Yoga og avspenning for alle del 2.

-Yoga -

 

 

Idag skal jeg ha med yoga-innlegg nr.2 i bloggen, denne økta går for det meste på rygg, men er også med flere øvelser som går på andre ting også. Håper dere kan ha nytte av det og det kan hjelpe dere like godt som det gjør med meg. For å få mest mulig ut av det, så er det greit å bli varm før man starter med treninga eller så kan det bli litt vanskeligere. Jeg foretrekker en lengre tur med litt rask gange og noe musikk på øra :-)

 

 

HUSK Å PUST MED NESA, BRUKE MAGEN NÅR MAN PUSTER, LANGE DRAG I PUSTEN, PRØV SÅ GODT DET GÅR Å FINNE DIN MÅTE MED PUSTEN SOM ER BEHAGELIG I FORHOLD TIL ØVELSENE, DET KAN VÆRE VANSKELIG TIL Å BEGYNNE MED, MEN DET ER EN ØVELSE.

 


 

Jeg pleier å ha ut-tøyning av legger og fremre lår før jeg starter med yogaen.

 

 


 

Starter med å stå på alle 4, så gå ned med rumpa mot hælene sånn at rumpa treffer hælene, så strekke armene så langt foran seg man klarer, slapp av i nakken, hold ca. 10 sekunder, så skal man tilbake på alle 4 å gjenta 3 ganger.

Som dere da ser så går ikke jeg tilbake til alle 4, men heller den stillingen nedenfor, holder i ca. 10 sekunder på den også, før jeg da går tilbake til den første øvelsen. Så med andre ord er det to måter å gjøre dette på, men det velger man selv.

3x3 tar jeg på det man ser på bildene.

1 øvelse er bra for bryst, øvre del frampå og 2 øvelse er bra for korsrygg og en god strekkøvelse for hele overkroppen.

 


 

Øvelse 1: Starter med å stå på alle 4, krum nedre del av ryggen å se ned, hold 4-5 sekunder. 

Øvelse 2: Sval nedre del av ryggen å se opp, hold 4-5 sekunder.

Hold på i ca. 1 minutt til sammen.

Disse øvelsene er veldig gode for de midtre magemusklene og hele ryggen, mest øvre del av ryggen.

 


 

Metode nr.1: Starter med å stå på alle 4 med hodet i forlengelse av overkroppen, stram opp i magen, og strekk vekselvis den ene armen og det motsatte beinet til de er i forlengelse av kroppen.

10 repetisjoner x 2, altså 10 ganger på hver side x 2, man kan også gjøre det mer om man ønsker.

Metode nr.2: Disse øvelsene pleier ikke jeg å ta så sakte, men heller gjøre det fort og helt inn med ''arm mot kneet'' prinsippet på en side om det er forståelig for dere. 10 ganger på en side først med den metoden, og så 10 ganger på andre siden med samme metode.

Dette kan gjøres om ønskelig, men jeg gjør det mest for at det er best for meg.

Disse øvelsene er gode for øvre del frampå overkroppen, midtre del rygg, rumpe og bakside lår.

 


 

Sitt på rumpa med beina ut som startposisjon. Bøy opp det ene beinet og ta tak med motsatt side arm på yttersiden av foten. Strekk så litt ut i kneet samtidig som du presser foten ned mot gulvet, som at man trykker på en gasspedal med foten. 

Hold stillingen i ca. 30 sekunder og bytt arm.

Disse øvelsene er gode for øvre del rygg og nakke.

 


 

Metode nr.1: Ligg på magen. Spenn muskulaturen i korsrygg og mellom skulderbladene og løft overkroppen opp fra matta. Se fremover og hold i 3 sekunder. Bevege seg rolig ned igjen.

10 repetisjoner x 2

Metode nr. 2: Som man ser på bildet, jeg løfter også beina.

Denne øvelsen er bra for hele ryggen.

 


 

Starter med å ligge i posisjon på matta som man ser i bilde nr.1, det er også hvileposisjon. Aktiver magemusklene å løft setet opp til du har en rett linje gjennom kroppen fra kne til skulder. senk deg langsomt ned igjen og gjenta. Her har man også muligheten til å ha en treningsball under føttene for bedre trening.

10 repetisjoner x 2 

Øvelsene er gode for mage, rygg, rumpe og lår.

 


 

Starte med å ligge på ryggen med føttene i gulvet og hendene til siden. Kjenn at beina føles ''tunge'' og avslappende. La de nærmest falle til siden. La de falle fra side til side i ca. 1 minutt.

Denne øvelsen er god for mage, magesidene og korsrygg/rygg.

 


 

Så har jeg lyst til å ta med noen øvelser som er vanskelige å få med på bilder av meg selv, men som er veldig nyttige. Pleier selv å ta de i sluttfasen.

 

Ligg på ryggen med armene ned langs siden. Kjenn at du slapper godt av i beina. Trekk det ene beinet langsomt opp langs gulvet, ved at du strammer rygg- og magemuskulaturen på samme side. Hold stillingen noen få sekunder og senk tilbake. Gjenta øvelsen med den andre siden. Hold på i ca. 1 minutt.

 

Ligg på ryggen med fotsålene i gulvet. Aktiver den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen, trekk navlen inn mot ryggraden og lag ''flat mage''. Forsøk å holde spenningen mens du puster normalt i 10-15 sekunder. Gjenta 3 ganger.

 

Pust inn og løft den ene armen opp over hodet med lett albuebøy. Pust ut og bøy kroppen sideveis med lik vekt i begge bein. Hold litt så du kjenner det strekker godt. Bevege rolig tilbake. Gjenta 3 ganger til hver side. Eller annenhver om ønskelig.

 

Stå med hoftebredde avstand mellom føttene. Ha en god strekk i ryggen. La armene henge avslappet ned langs siden. Start en liten rotasjon øverst i ryggen. Øk dreiningen nedover i ryggen mens armene svinger tungt inntil kroppen fra side til side. Husk å puste helt ned i magen, å ha litt bøy i knærne. Varighet ca. 1 minutt.

 


 

Det kan være vondt, men det er ikke farlig for noen. Man skal ikke presse seg til det vondeste, men litt vondt er ikke unormalt i yoga. Øvelse gjør mester.

 

 

Ferdig med bilde å ta snart eller?!

 

 

Man kan blande øvelser fra det første yogainnlegget mitt og dette om man ønsker, det er mange valg.

 

Tusen takk til min kjære som var så tålmodig å ville hjelpe meg med bildene <3

 

 

Dette innlegget var noe jeg hadde lagra i helga, heldigvis for meg så har jeg noen innlegg i arkivet på dager som dette. Nå er jeg lei av å være syk.

 

 

Sjallabais bloggen og en fortsatt god dag til alle mine lesere :-)

 


 

 

2 kommentarer

Dette så rett så akrobatisk ut :-)) Helt klart noe å prøve på, om ikke annet enn for moro, som kanskje kan bli noe :-)) Fortsatt god bedring :-)

Jernbanefrua..: ja det blir akrobatisk etterhvert vettu :-) men mest moro ;-) Tusen takk <3

Skriv en ny kommentar